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《《玩偶姐姐第二集森林秘境相遇》腾讯高清-仁爱影院》视频说明：快速检测：部分农贸市场提供免费食物检测服务健美备赛训练硬货：训练妄想+饮食这一篇就够了2020-07-16 21:45·健美健身群集地在健美运动中备赛训练是一个真正让人左右为难的坑换句话说就是我怎么才华减掉所有脂肪展示出我的肌肉线条同时在这个历程中又不损失肌肉呢谜底是要把训练、饮食和有氧团结起来训练的部分我在前面已经讲过了大大都健美运发动容易犯的一个过失就是在备赛时代试图大幅调解训练妄想以期获得更清晰的肌肉线条这是一个误区之前那些着重增肌的训练妄想足以知足备赛的需要备赛的目的是坚持肌肉量要给身体一个这么做的理由仍然要接纳以增肌为目的的训练日程、分解设计、组数以及次数等等若是你接纳的组数、次数或训练频率过高那么你就会让身体肩负过重并且不得不接纳比平时更轻的重量若是在赛季一连使用轻重量举行训练那么你极有可能会损失肌肉要记得肌肉是怎么缩短的若是你在平时的增肌训练中使用60磅的哑铃做推选而在备赛时把重量降到40磅那么你使用的重量就缩减了三分之一对肌肉的刺激也就缩减了三分之一刺激减小会阻碍身体坚持肌肉量由于推起40磅的重量比推起60磅的重量动用的肌肉纤维更少当肌肉流失之后你的肌肉看起来会变得平展和松懈任何瘦体重的下降都会导致代谢速率的滑坡从而让获得肌肉线条变得异常难题一个有益的技巧就是以更快的节奏和更短的组间休息时间举行训练只要你能够以更短的组间休息时间推起与之前相同或靠近的重量就能让训练越发地富有效果若是你在平时增肌训练中组间休息2分钟那么在备赛时代可以休息1分到1分半坚持大重量的同时缩短休息距离会给糖酵解能量系统带来更大的压力简朴地说你会燃烧更多的碳水化合物糖原储备也会比休息距离更长的训练中下降得更多降低糖原储备可以改变身体的新陈代谢让身体实验使用体脂中的脂肪酸作为能量从而让你变得更瘦只要让糖原储备降低不需要耗尽也有助于脂肪的燃烧不过休息时间不要少于1分钟同时要确保你使用的重量没有突然的或大幅度的下降若是重量显着降低了那么就说明肌肉在两组之间休息中没有恢复过来快节奏训练的目的是燃烧更多的卡路里这是健美其目的永远是增添或者至少是坚持肌肉量试图使用过快的训练节奏和过短的组间休息时间来消耗更多的卡路里这种做法是有害的由于过快的训练节奏会导致训练重量的下降在备赛训练中永远不要以降低重量为价钱试图使用过快的训练节奏和过高的组数来燃烧更多的卡路里一旦你使用的重量最先快速下滑你就逃不过被镌汰出局的运气既不会变壮变强也没有线条底线：缩短休息时间可是不要以降低所用的重量为价钱那些很难获得肌肉线条的健美运发动可能会发明天天训练两次可以强化减脂的效果同时肌肉也不会有丝毫的损失最常用的天天两次的备赛训练妄想是练三歇一的妄想所有的身体部位在三天内练完一轮然后休息一天通常大肌群的训练放在上午而小肌群的训练则放在晚上下面有两个示例：备赛训练分解设计示例上午下昼第一天胸肱二头肌、肱三头肌和腹肌第二天背肩第三天股四头肌腘绳肌与小腿第四天休息然后重复或者第一天肱二头肌与腘绳肌肩第二天胸背与腹肌第三天股四头肌与小腿肱三头肌第四天休息然后重复你每次训练的时间代谢速率都会获得增进通过天天两次的训练一连增进身体的新陈代谢作用可以燃烧更多的体脂和卡路里别的负重训练也会消耗肌糖原一旦肌糖原储备降低碳水化合物被耗尽体内的碳水化合物就会在转化成脂肪之前先用于增补糖原储备训练还会降低胰岛素胰岛素降低有利于脂肪的释放这样它就可以用作能量了天天训练两次就会让胰岛素降低两次从而让减脂变得越发容易基本上说在去除体脂方面天天训练两次比训练一次效果更好由于天天两练会提高新陈代谢的速率增进肌肉吸收碳水化合物从而镌汰碳水化合物向脂肪的转化并且还能降低胰岛素水平让身体能够使用脂肪作为能量上述备赛训练妄想的一个弱点是会让你感受很累以至于难以包管训练强度（重量）感受就似乎你一直待在健身房里或者是一直走在往返健身房的路上这种训练妄想的效果取决于小我私家我以为大大都健美运发动应该能够遭受最大不凌驾6周的这种训练而不会累垮要想不让自己太累同时又坚持天天两练的燃脂效果一个较量好的计划是接纳练四歇一或练二歇一的分解设计天天仍然训练两次上午一个部位晚上一个部位增补备赛训练妄想上午下昼第一天胸肱二头肌第二天肩腹肌小腿第三天休息第四天背肱三头肌第五天股四头肌腘绳肌第六天休息上午下昼第一天胸肱二头肌第二天背肱三头肌第三天股四头肌腘绳肌第四天肩小腿腹肌第五天休息许多健美运发动犯的一个过失就是在赛前使用轻重量和高次数来给肌肉塑形或者镌刻线条这是错的首先没有什么要领能够改变肌肉的形状你的肌肉形状是天生的增添大腿和躯干肌肉的厚度同时坚持腰身细小看起来似乎是改变了肌肉的形状可是现实上许多身段最匀称的健美运发动接纳的训练要领跟那些身段不匀称甚至堪称貌寝的人险些是一样的天下上所有那些被吹得神乎其神的塑形训练都无法把一副貌寝的身躯刷新成弗莱克斯·惠勒（FlexWheeler）或肖恩·雷（ShawnRay）那样的完善身段同样也没有什么要领能够练出肌肉线条所有骨骼肌都是由称为肌动卵白和肌球卵白的微丝叠加而成的自己就泛起条纹状饮食加上少量的有氧运动就能够镌汰脂肪的含量让肌肉线条展现出来绝不要使用负重训练作为减脂或燃烧卡路里的手段提高肌肉量和改善饮食才是塑造肌肉线条的最佳方法备赛阶段通� ；嵋涣�12-16周这让你有富足的时间来减掉脂肪和坚持肌肉角逐的压力使得大大都健美运发动一连坚持着高强度的训练高强度训练是有益的可是在角逐邻近时可能会爆发反作用最后两周最好把强度稍微降低一点长时间一连高强度的训练再加上卡路里的严重缩减很可能会让肌肉看起来变得平展最后的14天不要再把任何一个训练组做到力竭不要再使用高级技巧来增增强度并且要把组间休息时间恢复到非赛季的状态这样做可以让身体从艰辛的备赛训练和饮食中举行充分的恢复和自我修复并让肌肉变得饱满看上去越发圆实和坚硬平展的肌肉绝不会给人坚实的感受训练是用来刺激肌肉的饮食和有氧运动才是真正的减脂工具备赛时间建议：8周——若是你很犀利或者体脂低于8%女性低于13%13周——若是你很坚实或者体脂介于8-11%女性介于13-16%16周——若是你较量圆润或者体脂介于12-17%女性介于17-20%20周——若是你很肥胖或者体脂高于17%女性高于21%首次参赛的备赛建议：1）早下手你应该留出16周的时间用于备赛这样能够给你充分的时间来逐步镌汰体脂同时坚持肌肉量可能有好几周的时间你的身体都不会爆发任何转变或者你的饮食也许会被你弄得一团糟以是你预留出的纠正过失的时间越长越好别的较量长的备赛时间还能让你以更缓和或更慢的节奏来降低体重许多情形下体重降低的速率凌驾每周1.5磅会让训练者感受身体乏力损害其使用大重量举行训练的能力再说一遍降低重量就相当于减小施加在肌肉上的刺激从而导致你难以坚持肌肉量——提高代谢作用的焦点和要害要素2）不要太过节食新手往往以为大宗减重是凸显肌肉线条的要害着实让肌肉线条清晰的真正要害是减掉脂肪的同时坚持住你所有的肌肉卡路里摄入量的骤减会让身体陷入饥饿状态导致脂肪和肌肉组织一起作为能量被消耗掉当肌肉被用作能量时代谢速率会降低完全抵消掉卡路里下降爆发的效果关于男性来说大宗缩减卡路里也会导致有利于力量和肌肉增添的睾丸激素水平的下降适度缩减卡路里才华更好地增进身体基本只使用脂肪作为能量3）有氧运动不要过量纵然是新手似乎也明确太过的节食大宗缩减卡路里的摄入会导致肌肉的流失关于有氧运动也同样云云一天2小时有氧运动爆发的能量消耗会导致身体的同化作用把肌肉和脂肪一起用作能量从而降低代谢速率和力量进而让肌肉受到的刺激变小使得你很难在节食状态下坚持肌肉量不知何以许多人总是以为在做有氧运动时身体始终只使用脂肪作为能量事实是大宗的有氧运动再加上卡路里的缩减会导致肌肉组织被用作能量加以消耗使得你的肌肉线条险些无法展现出来任何一个健美运发动在备赛时代的有氧运动量最多不可凌驾每周4-5次每次45分钟再多就会降低你的能量水平让你无法再举行大强度的训练从每周3次每次20分钟最先然后逐渐增添稳步提高一旦已经看到效果就不要再增添4）期待细微的转变大大都第一次参赛的健美运发动刚最先调解饮食就恨不得看到身体一夜之间爆发重大的转变若是他们看不到这样的转变就会进一步削减卡路里并加大有氧运动量这样做势必导致肌肉的流失期待细微的转变若是腹部看起来变得紧实了或者某个部位轮廓变得清晰了那么就说明节食奏效了没须要再加速减脂的历程假以时日这些小的转变会累加起来你的肌肉线条就会越来越清晰（文章泉源于网络侵删）
2025-10-14 12:12:23
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